室内で運動したい人の難易度別トレーニングを紹介!

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雨が降ってて外で運動ができない

外は暑すぎて熱中症になりそう

逆に寒すぎて外に出たくない

運動してるところを人に見られたくない

どうしても観たいテレビがある・・・・

などなど外で運動できない理由は様々。

そんなときは代わりに室内でやりましょう。室内でだって充実したトレーニングはできます!

今回は室内で行える様々なトレーニングを紹介します。どのトレーニングも狭いスペースで行えるものばかりです!

「いきなり外で運動するのはちょっと・・・」な初心者から、「運動習慣はあるけど外出れないと手持無沙汰だなー」という人まで充実した室内トレーニングを行いましょう!

(注)室内で運動を行うときは、思わぬケガをする可能性もありますので部屋を片付けて十分なスペースを確保してから行いましょう。

ストレッチ

難易度⭐

簡単に出来てハードルはとても低いですが、やってみたら意外と身体ガチガチなんて人も多いはずです。日ごろ運動をする人は運動の前後に軽くやったりするかもしれませんがストレッチだけにじっくりと取り組む人は少ないと思います。身体の柔軟性は怪我を防ぐ効果だけでなく、身体能力や体力も高めます。

ストレッチと言うと筋肉や筋をじっくりと伸ばすようなものをイメージするかもしれませんが、今回紹介するのはそれではありません。今回紹介するストレッチはいわゆる動的ストレッチというやつです。

動的ストレッチではゆっくりと筋肉を伸ばすのでなく、身体を動かしながらその弾みや勢いを使って筋肉や関節の動きをよくしていきます。マエケン体操なんかがいい例です。

その他にも股関節や腰を回したりなど色々な動的ストレッチがありますが、一番分かりやすくて皆さんにもお勧めしたいのがラジオ体操です。

ラジオ体操も立派な動的ストレッチの一つです。たかがラジオ体操と侮るなかれ。様々な身体運動をバランスよく含んだ体操で運動効果は高いです。ラジオ体操でも本気でやるとジワっと汗をかいてきます。子供の頃は雑にやっていたかもしれませんが、身体を調整するつもりで丁寧にやると効果が高まります。

YOUTUBEで高速ラジオ体操をやろう!【ダイエット効果大】

バランストレーニング

難易度⭐

インナーマッスルを鍛える効果があります。バランストレーニングによって鍛えられる体幹や足腰の安定はすべてのスポーツの基礎となります。これもハードルは低いですね。

片足立ちバランスボールを使ったりなど、トレーニングのやり方は様々ありますが、特におすすめなのがWiiFitです。

重心のズレやバランス力を数字や図で客観視できるので自分の身体状況が分かりやすくおすすめです。ゲームなどもありますから楽しくバランスを鍛えることができます。

自分のバランス力を客観視するには鏡を使ったり、自分の動きを動画で撮って確認するのも効果的です。多くの人は自分がちゃんと動けているつもりでも実際には自分の思い通りには動けていないことがほとんどです。まずはしっかり自分の身体能力を把握することが重要です。

ちなみに、このバランス運動にはアンチエイジングの効果もあるそうですよ。

人間は耳の中の内耳にある耳石という部分で重力を感じ取りバランスを取っているのですが、バランスを取ろうと積極的に身体を動かすことで耳石が活発に動くと、筋力や骨密度を高めるという若返り効果があることがNASAの研究で分かってきたそうです。

最近身体の衰えを感じる人はまずバランス感覚を身に着けることから挑戦してみましょう。

筋トレ

難易度⭐⭐

室内運動の王道中の王道です。ジムにあるような器具がなくても自重トレーニングで様々なトレーニングを行うことができます。フォームやスピードを意識し、じっくりと筋肉に効かせながらやることが大事です。

10回程度で限界がくる負荷が最も効果が高いと言われているので、効果を高めたい方は自分で負荷を調節しながら行いましょう。日本人は外国人に比べて背筋が特に弱いと言われているので背筋を鍛えることをお勧めします

実は先ほど紹介しWiiFitにも筋トレ機能があります。テンポや回数をゲーム側が管理してくれますし、横着したりサボったりすると指摘してくれるのでこれもまたおすすめです。チャレンジ機能というのもあり、CPUのトレーナーと勝負する機能もあります。相手がいる勝負だと負けん気が働いて最後まで踏ん張れますし、勝つと優越感にも浸れていいですよ。

単調な運動ですから飽きがこないように何かアクセントを加えながらやるのがおすすめです。

筋トレやダイエットのモチベーションを保つ方法

筋トレは無酸素運動ですが、ラジオ体操のような有酸素運動と組み合わせると高い運動効果を発揮します。ぜひ合わせて行ってほしいです。

ボクササイズ

難易度⭐⭐

全身運動で高いカロリー消費効果がありダイエットにとてもおすすめなのがボクササイズ。筋トレ要素も含んだ有酸素運動であり身体をキレイに引き締めてくれます

音楽をかけてリズムに乗って行うエクササイズなので楽しみながら行えます。テンポや内容を変えることでキツさも変えられるので運動初心者から上級者までお勧めです。

DVDもたくさん出ているので、気に入ったものが見つけられるといいですね。口コミや実際の中身を確認してみるといいと思います。おしゃれなものからハードなものまで種類は様々です。

このとき気をつけたいのが、ステップや動きがあまりに複雑で難しいと実践できなかったり、ついていけない可能性があります。不器用だと自覚している方はシンプルな内容のものを選ぶといいと思います。

最近ダンスダイエットが流行っていますが同じ理由で不器用な人にはあまりおすすめできません。ダンスダイエットは踊れなきゃ効果が出ないですからね。踊りが好きだったり得意な人にはもちろんおすすめですよ。

youtubeにもいくつか動画があがっているので、ぜひトライしてみてください。

おすすめの無料ボクササイズ動画まとめ!

こちらも参考までに

タバタ式トレーニング

難易度⭐⭐⭐

最強のトレーニングとも言えるのがこのタバタ式トレーニング。スポーツ科学に基づいて生まれたインターバルトレーニングで、心肺機能や運動能力を大きく引き上げることができます。効果はとても高いのですが言い換えればその分とてもキツイということ。運動初心者は手を出さない方が無難です。

タバタ式トレーニングでは20秒間の高強度の運動と10秒の休憩を1セットとし、これを6〜8セット行います。(高強度の運動というのは50秒程度で限界がくるようなキツめの運動のことで、種類は様々ある。)

たった4分ですがこれが地獄の4分なのです。4分の運動で1時間運動したのと同じ効果があると言われているので、時間がない人や短期間で結果を出したい人に非常におすすめです。

とてもキツいトレーニングなので体力に自信がない人は休憩時間を15秒や20秒に増やしたり、運動強度を調節するといいでしょう。

この動画の方は休憩を15秒に設定してますね。

運動上級者の方はキツめの設定にして自分の限界に挑戦してみませんか?


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